Ba cách để hiểu cảm xúc của bạn
[Chia sẻ][Susan David] [Harvard Business Review]
Kiểm soát cảm xúc hiệu quả là một trong những kĩ năng lãnh đạo chính yếu, trong đó bao gồm việc xác định và đặt tên cho các hình thái cảm xúc của chúng ta – cái mà các nhà tâm lý học gọi là kĩ thuật dán nhãn (labeling). Đây là công việc thực sự khó khăn trong thực tiễn hơn tên gọi bề ngoài của nó, đa số chúng ta thường chật vật để xác định chính xác chúng ta đang cảm thấy như thế nào, và thông thường những nhãn mà ta định ra đôi khi lại không thực sự phản ánh chính xác bản chất thật của cảm xúc.
Có nhiều lý do khác nhau khiến công việc này khó khăn như vậy. Chúng ta được huấn luyện để tin tưởng rằng các cảm xúc mạnh cần phải được loại bỏ và phải luôn tuân thủ những luật riêng (đôi khi ngầm) về mặt xã hội và về mặt tổ chức nhằm chống lại việc biểu hiện các cảm xúc theo cách khác biệt với số đông. Chúng ta cũng không bao giờ được học cách phân loại ngôn ngữ nhằm mô tả chính xác trạng thái cảm xúc của mình, hãy xem xét hai ví dụ sau:
Neena đang ở trong buổi họp cùng với Jared và anh ta dành suốt cả buổi để nói về những thứ khiến Neena phát điên. Để chọc khoáy Neena, anh ta luôn nhắc mọi người về dự án mà cô ấy từng bị thất bại trước kia trong buổi họp và điều này khiến Neena vô cùng giận dữ.
Mikhail trở về nhà sau một ngày dài làm việc, anh vừa thở dài vừa treo áo khoác lên trên móc. Vợ anh băn khoăn có chuyện gì không ổn, anh đáp: “Tôi đang rất căng thẳng”. Sau đó anh vội kéo lap-top của mình lại bàn làm việc để kịp hoàn thành bảng báo cáo vào ngày mai.
Giận dữ (anger) và căng thẳng (stressed) là hai hình thái cảm xúc đa số chúng ta đều thấy ở nơi làm việc – hoặc cũng có thể đó là hai khái niệm được dùng để mô tả cảm xúc tiêu cực chung chung nơi công sở. Thực ra đó chỉ là bề mặt của những cảm xúc sâu hơn cần và nên được mô tả một cách chính xác và tinh tế hơn. Để làm được điều đó, chúng ta cần phải phát triển kĩ năng EA – thích ứng/nhanh nhạy cảm xúc (emotional agility) lên một mức độ cao hơn , một khả năng quan trọng cho phép chúng ta thích ứng tốt hơn giữa bản thân chúng ta và thế giới. (Các bạn có thể tìm hiểu thêm ở quyển sách sau của tôi)
Vâng, Neena có thể phát điên, nhưng chuyện sẽ thế nào nếu cô ta cũng có cảm giác buồn ? Buồn vì dự án của cô ta thất bại, và cũng có thể là sự lo lắng, bất an vì thất bại này sẽ ám ảnh cô và sự nghiệp của cô. Với việc Jared chặn họng cô thường xuyên, sự bất an lại càng được củng cố. Tại sao dự án lại không hoạt động ? Liệu sẽ ảnh hưởng công việc hiện tại của cô bây giờ ? Tất cả những cảm xúc đó là nguồn cơn của việc cô trở nên giận dữ, nhưng chúng cũng bao gồm nhiều cảm giác tách rời khác mà cô cần xác định rõ để xử lý.
Phản ứng của Mikhail cho thấy những khó khăn trong công việc, là minh chứng anh không chắc chắn vào con đường sự nghiệp mà từ đầu mình cho là đúng đắn? Một quãng thời gian dài trước kia rất vui vẻ – tại sao cảm giác đó lại không còn ? Anh ta chắc chắn đang trải nghiệm sự căng thẳng, nhưng liệu còn có những tầng cảm xúc nào nằm ở phía dưới đó nữa ?
Câu hỏi này đã mở ra thế giới tiềm năng của sự tra vấn “cảm xúc” nhằm tìm câu trả lời thích đáng cho câu hỏi của Neena và Mikhail. Cũng giống như họ, chúng ta cần những từ ngữ tinh tế để mô tả những sắc thái khác nhau của cảm xúc, không chỉ nhằm đảm bảo việc mô tả chính xác mà còn bởi vì việc phân tích sai có thể dẫn đến những phản ứng sai lệch tương ứng. Khi chúng ta cần đối phó với cơn giận dữ, chúng ta sẽ tiếp cận một cách khác so với khi đối phó với cảm giác thất vọng hay bất an – hoặc chúng ta sẽ quyết định để mặc chúng.
Rõ ràng là khi chúng ta thiếu hiểu biết và không biết xử lý cảm xúc của mình như thế nào thì khi gặp vấn đề, biểu hiện dễ thấy nhất là ở trạng thái cơ thể yếu kém của chúng ta và nhiều triệu chứng vật lý khác đi kèm của sự căng thẳng, như những cơn đau đầu dai dẳng. Chi phí để chúng ta tránh được các cảm xúc tiêu cực của mình vì thế lên rất cao. Mặt khác, việc có được hệ thống từ vựng “cảm xúc” đúng đắn sẽ cho phép chúng ta tìm được vấn đề thực sự nằm ở đâu, xử lý mớ kinh nghiệm hỗn độn tốt hơn, hiểu cảm xúc một cách rõ ràng và xây dựng lộ trình (roadmap) nhằm khắc phục vấn đề.
Có ba cách để chúng ta có được cảm quan chính xác và tỉ mỉ về cảm xúc của mình:
Mở rộng từ ngữ về cảm xúc
Từ ngữ thực sự có ý nghĩa. Nếu bạn trải nghiệm một cảm xúc mạnh mẽ, dành một khoảng lặng để xem xét làm thế nào để gọi tên nó. Nhưng đừng dừng ở đó : một khi bạn đã xác định được nó, hãy cố tìm thêm hai từ khác nữa có thể mô tả được cảm giác của bạn. Bạn sẽ rất ngạc nhiên về độ rộng cảm xúc của mình – hoặc là bạn đã khai mở được tầng sâu hơn của cảm xúc được chôn sâu phía dưới những từ ngữ mô tả phổ biến.
Đây là danh sách một số khái niệm về cảm xúc, bạn có thể tìm thêm trên Google.
Để công bằng, chúng ta cần mở rộng từ ngữ mô tả cảm xúc tích cực cũng như những cảm xúc tiêu cực. Bạn cần có khả năng chia sẻ cảm giác cụ thể như sự hào hứng về công việc mới của mình (không chỉ là cảm giác “hồi hộp”) hoặc tin tưởng vào đồng nghiệp của mình (không chỉ là kiểu mơ hồ anh ta ổn hoặc tốt), sẽ nhằm giúp bạn thiết lập dự định cho vai trò của mình hoặc đào sâu vào mối quan hệ sẽ dẫn dắt ta đi đến thành công.
Xem xét độ mạnh của cảm xúc
Chúng ta thường có xu hướng sử dụng những bộ mô tả đơn giản như “giận dữ” hoặc “căng thẳng” thậm chỉ cả khi cảm xúc của chúng ta thực ra ít trầm trọng hơn như vậy. Tôi có một khách hàng tên Ed (không phải tên thật của anh ta), người đang vật lộn với cuộc hôn nhân của mình; anh ta thường xuyên mô tả vợ mình với từ ngữ “giận dữ” và chính bản thân anh ta cũng thường xuyên giận dữ. Nhưng như bảng từ ngữ trên đề nghị, mỗi cảm xúc thường đến dưới nhiều dạng thức khác nhau. Khi đào sâu vào bản chất “cảm xúc” của vợ, Ed hiểu rằng đôi khi vợ mình chỉ có cảm giác khó chịu hoặc thiếu kiên nhẫn chứ không phải lúc nào cũng giận dữ. Hiểu biết này giúp thay đổi mối quan hệ của anh với vợ, điều này có nghĩa là anh thực sự có thể có phản hồi đúng đắn hơn trước các cảm xúc cụ thể của cô và dành thời gian xem xét thận trọng chứ không chiều theo cơn giận dữ bộc phát của bản thân. Tương tư chúng ta cũng nên xem xét lại bản thân xem mình đang giận dữ thật sự, hay chỉ đang gắt gỏng (grumpy), buồn rầu (mournful), hay chỉ là sự mất tinh thần (dismay), sự phấn chấn (elated) hay hài lòng (pleased).
Khi dán nhãn cho cảm xúc của mình, bạn cũng nên đánh giá nó ở mức độ từ 1-10. Bạn cảm thấy cảm xúc của mình đang sâu ở mức độ nào ? Mức độ khẩn cấp, hoặc độ mạnh của nó ? Điều này có khiến bạn phải dùng một bảng mô tả khác hay không.
Viết nó ra
James Pennebaker đã tiến hành nghiên cứu trong 40 năm mối liên hệ giữa viết lách và quá trình xử lý cảm xúc. Thí nghiệm của ông khám phá ra rằng con người khi viết về các kì cảm xúc dồn nén của mình họ sẽ trải nghiệm rõ rệt sự gia tăng của trạng thái thể chất và tinh thần khi đối phó với tiêu cực. Hơn nữa, trong nghiên cứu gần đây về những công nhân bị sa thải, ông khám phá ra rằng những người nào đào sâu bản chất (delved) trong những cảm xúc của mình như sự xấu hổ, giận dữ, bất an, và những khó khăn trong mối quan hệ thì dễ được tuyển dụng lại gấp ba lần so những người khác trong nhóm điều khiển/quan sát.
Thí nghiệm này cũng khám phá rằng qua thời gian những ai có thói quen viết về cảm xúc của mình bắt đầu phát triển những hiểu biết/nhận thức bên trong về ý nghĩa của cảm xúc (hoặc nhận ra những cảm xúc vô nghĩa), họ thường xuyên dùng những cụm từ như “Tôi đã học”, “Nó đã gây ấn tượng (struck) tôi như thế nào”, “Lý do là”, “Bây giờ tôi đã nhận ra”, và “Tôi hiểu”. Quá trình viết lách cho phép họ gia tăng góc nhìn (perspective) về cảm xúc của mình, hiểu về chúng và những ẩn ý của cảm xúc ngày càng thể hiện rõ ràng hơn.
Đây là bài tập bạn có thể dùng để tăng cường/phản ánh khả năng viết lách của mình. Bạn có thể làm nó mỗi ngày, nhưng nó thường hiệu quả khi bạn đã trải qua quãng thời gian khó khăn, một biến chuyển/sự cố lớn, một sự rối loạn trong cảm xúc của mình – hoặc bạn có một trải nghiệm tiêu cực mà bạn chưa sẵn sàng để xử lý.
- Chỉnh đồng hồ bấm giờ mỗi 20 phút (timer)
- Sử dụng sổ ghi chép hoặc máy tính, viết về trải nghiệm cảm xúc trong tuần qua, tháng qua, năm qua.
- Đừng lo lắng về việc thể hiện nó hoàn hảo hay dễ đọc: đi đến bất cứ nơi nào trí óc bạn dẫn dắt.
- Cuối cùng, bạn không cần phải lưu lại tài liệu đó; điều quan trọng là những suy nghĩ đó đã ra khỏi đầu bạn và đi vào trang giấy.
Bạn cũng có thể dùng ba cách tiếp cận trên – mở rộng vốn từ, ghi chú về cường độ của cảm xúc, và viết nó ra – khi tìm cách hiểu cảm xúc của người khác. Như chúng ta xem xét về cảm xúc của Ed và vợ anh, chúng ta chỉ là đã dán nhãn sai cho cảm xúc của người khác trên cơ sở cảm xúc của mình, với hậu quả phức tạp tương tự nhau. Bằng cách hiểu về cảm xúc của họ một cách chính xác, bạn sẽ được trang bị tốt hơn và phản ứng một cách xây dựng hơn.
Một khi bạn đã hiểu được cảm giác của bản thân mình, bạn có thể xử lý tốt hơn và học từ những người có khả năng mô tả chính xác cảm xúc. (Nếu bạn muốn đánh giá EA – Độ nhạy cảm xúc của mình thì đây là link bài tập ). Nếu trước đây Neena xử lý nỗi buồn và sự hối tiếc của mình theo cách nhìn vào dự án thất bại trước kia – cũng như nỗi bất an cho tương lai sự nghiệp thì thay vì vậy sẽ tích cực và xây dựng hơn nếu cô tìm cách xử lý trực tiếp nguồn cơn sự giận dữ của mình với Jared. Và nếu Mikail có thể nhận ra được nỗi bất an về nghề nghiệp của mình, anh ta có thể chủ động bắt đầu phác thảo sơ bộ kế hoạch tương lai của mình một cách thận trọng – hơn là đơn giản bêu rếu/dằn vặt (miring) bản thân về công việc nhàm chán mỗi đêm về nhà.
Susan David
